En annan blogg...

Tips till den nyss hemifrån-flyttade studenten
och till alla andra som vill få mycket enkla och konkreta tips
samt allmän information kring kost och hälsa.

www.lenasstudentkost.blogspot.com

Fisk på smörgåsen

Du har väl inte glömt bort att det finns ett bra alternativ till de vanliga smörgåspåläggen

(ex. skinka och leverpastej) som faktiskt är nyttigt på riktigt:

Makrillfile i tomatsås!

Då får du i dig lite omega-3 på köpet.

Sillar och sardiner är också bra.

Om de har benen kvar så får du dessutom i dig kalcium.

Smör på smörgåsen är en (o)vana som vi har i Sverige.

Det behövs ofta inte.

Smöret blir helt onödigt när du har dessa små fiskar som pålägg.

Antioxidanter

Finns skyddsänglar?
Kanske, jag vet inte säkert.

Det jag däremot är betydligt mer säker på är
att det finns saker i vår kost som skyddar oss:

Antioxidanter!

De fungerar som "skyddsänglar" mot hot från de fria radikalerna!

********************************************************************************
Fria radikaler hotar ständigt vår hälsa och vårt välmående.

Fria radikaler är ett samlingsnamn på olika ämnen som är mycket reaktiva, eftersom de bär på överskottsenergi (i form av en elektron). De flesta kommer från syre.

Exempel på källor till fria radikaler: rökning (!), läkemedel, fleromättade fetter, fysisk träning, inflammationer.

Om de fria radikalerna reagerar med kolesterol så leder det till hjärt- kärlsjukdomar. Reaktion med DNA kan leda till cancer. Stora mängder fria radikaler gör att vi åldras snabbare.

De fria radikalerna ställer till med allmänt elände i våra kroppar
ända tills de blir stoppade - av en Antioxidant!

*********************************************************************************
Antioxidanter bildas i våra kroppar (glutation som produceras i levern).
Men vi kan också få i oss dem med kosten:

Grönsaker och Frukt är bästa källorna.

Slutsats:

Ät många olika sorter av frukt och grönsaker och bär
(olika färger) dagligen.

Bara isbergssallad, tomat och gurka räcker inte.
Våga pröva nya saker - gärna färgstarka!
(Goda och nyttiga "skyddsänglar")

*****************************************************************************
Källa: Det där med skyddsängel hittade jag på själv. Övriga fakta kommer från:
"Allt om näringslära" av Martin Brunnberg

Knasiga fetter

INNAN studentbalen - Allt är klart: klänning, hår och skor.
EFTER studentbalen - AJ vad det gör ont i fötterna...

...eftersom skorna inte var perfekt anpassade till fötterna
(men de var vackra och högklackade).

Lärdom:
Tvingar man ner fötterna i skor som inte passar
så kommer man förr eller senare att få skador på fossingarna.

Det är samma sak med transfetter / "funny fats"!

De "passar" inte in i våra kroppar,
och orsakar därför skador.

******************************************************************************
Transfetter bildas ex. vid härdning och vid alltför kraftig uppvärmning.

Undvik därför att steka mat på hög värme.
Undvik livsmedel som innehåller "delvis härdat fett".

Finns ofta i:
hel- och halvfabrikat, chips, kakor, bröd, buljongtärningar,
frityroljor, pulvermat, storköksmat mm

*******************************************************************************
Dessa fetter anklagas av många för att bidra till ett antal sjukdomar som:
allergier, hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2-diabetes, övervikt mm

*******************************************************************************
Källa: bl.a. "Fettguiden" av Fredrik Paulún.
Det finns mängder med info på nätet om transfetter:
sök bara på "transfetter" eller "funny fats".
Läs och lär...

Omega-3 och Omega-6

Hemligheten med att lära sig windsurfa är att hitta rätt balans.

Balans är också ett nyckelord när det gäller hälsa...

Vi behöver de nyttiga fettsyrorna Omega-3 och Omega-6.
De är bra för vår hälsa.
Men bara så länge vi har en bra balans mellan dem.

Det optimala är att äta lika mycket av båda. Eller dubbelt så mycket av Omega-6.
Så åt stenåldersmänniskan.
Så äter inte den moderna människan.

Idag är förhållandet oftast att vi äter 20 ggr så mycket omega-6 som omega-3.

****************************************************************************
För mycket Omega-6 ökar risken för bl.a.:
Inflammationer i kroppen
Högt blodtryck
Ökad risk för hjärt- kärlsjukdomar

*****************************************************************************
Ät mer Omega-3
(Finns i fet fisk - ev kan tillskott vara aktuellt att ta)

Ät mindre Omega-6
(Finns i fröoljor t.ex. solrosolja och majsolja. Döljer sig ofta i halvfabrikat, kakor och kex, chips, fiskkonserver med olja mm)

******************************************************************************
Källor / Läs mer:
"Fettguiden" av Fredrik Paulún
www.iform.se/kost/kost-och-halsa/var-forsiktig-med-omega-6
www.kostdoktorn.se/vad-gor-dig-allergisk
www.konsumentsamverkan.se/11verk/kampanj/saker/omegaindex.htm

Vegetabiliska oljor?

Fetter är nog (tycker jag) det mest intressant livsmedlet eftersom det påverkar vår hälsa så mycket - och på så olika sätt.

Vissa gör att vi mår mycket bra - andra har motsatt effekt.

Ofta står det bara att ett livsmedel innehåller "Vegetabiliska fetter" eller "Vegetabilisk olja".

Det låter ju bra. Eller?

Förr trodde jag att "Vegetabiliskt" var samma sak som nyttigt.

För att undvika att fler än jag går omkring i denna tro så kommer här lite olje-info.

*********************************************************************************

OM livsmedlet innehåller kallpressad raps- eller olivolja så kan man nog räkna med att det står. Det är dyra oljor. Och skulle de finnas i produkten så vill tillverkaren självklart informera om det.

Så "Vegetabiliskt" betyder troligen något annat...

Här är några alternativ:

(Informationen är hämtat från "Fettguiden" av Fredrik Paulún. Han har även satt betyg på oljorna där 1=sämst och 5=bäst)

******************************************************************************

Bomullsfröolja (betyg 1)

Biprodukt från bomullsproduktionen. Innehåller stora mängder Omega-6

Druvkärnolja (betyg 1)

Mkt Omega-6. Bör ej ätas!

Majsolja (betyg 1)

Förekommer rätt mycket, eftersom majsproduktionen är hög. Mkt Omega-6!

Solrosolja (betyg 1)

Fjärde största källan till olja i världen. Mkt Omega-6

****************************************************************************

Om man äter mkt Omega-6, i förhållande till Omega-3,

så ökar inflammationerna i kroppen = inte bra!!!

****************************************************************************

För mer info rekommenderar jag ovanstående bok, där alla fetter beskrivs och betygsätts.

Krossade tomater

Det här vet du säkert redan, men det kan ändå vara bra att bli påmind...

Vissa nyttigheter i tomaterna kommer fram när du värmer dem.

******************************************************************************

Hur då?

Karotenoider (färgämne i grönsaker) är en typ av antioxidant

(Lykopen hör till denna grupp).

Vissa näringsämnen blir förstörda vid uppvärmning,

men när det gäller karotenoider så ökar tillgängligheten istället.

Men som alltid - lagom är bäst - kraftig och långvarig upphettning

mår inte heller karotenoiderna bra av.

Var finns karotenoider?

ex. Tomat, Paprika, Morötter (du hittar en utförlig tabell i länken nedan).

********************************************************************************

För att du skall få i dig maximalt med antioxidanten Karoten gäller följande:

Använd ex. krossade tomater, paprika och mörötter i matlagningen (ex. i köttfärssåsen).

Ät tillsammans med lite fett (ex. olivolja = ökar upptagningen)

Tillaga / värm varsamt!

Finfördelning av grönsakerna ökar upptaget (se info i länken nedan)

********************************************************************************

Källor:

"Allt om näringslära" av Martin Brunnberg

och

http://www.contox.se/skydd/karotenoider.htm

Oljor

Nyttiga oljor: Kallpressad rapsolja och olivolja (extra virgin).

Kallpressad olja är den första oljan man får fram efter att man bara ha bearbetat oljan mekaniskt. Oljan är oförstörd och de nyttiga antioxidanterna finns kvar. För att få ut ytterligare olja så måste massan bearbetas bl.a. genom att kemikalier tillsätts. Resultatet blir en produkt nästan helt utan de skyddande antioxidanterna men med ev. kemikalierester.
.

Kallpressad raps- och olivolja innehåller omättade fetter (dubbelbindningar). Det är nyttigt för kroppen, men nackdelen är att de lätt reagerar på ljus och värme som får härskningsprocessen att öka.

.

Enkelomättade fetter innehåller EN dubbelbindning och fleromättade fetter innehåller FLERA dubbelbindningar. Ju fler dubbelbindningar desto mer benägen är molekylen att reagerar (=mer känslig för ex. ljus och värme vilket får den att oxidera/härskna).

.

Därför skall oljorna förvaras mörkt och svalt!

.

Det står på baksidan av flaskorna, men många missar att läsa detta.

Jag har varit en av dem!

Innan jag blev uppmärksam på förvaringsrekommendationerna så förvarade jag oljan framme vid spisen (=ljust och varmt =mkt olämpligt).

.

Olivoljan:

Innehåller ca 80% enkelomättade fetter.

Tål viss upphettning och har mkt goda effekter på hjärta och kärl.

Innehåller höga halter av antioxidanter (hjälper oss att motverka fria radikaler och gör också att oljan är mer hållbar).

.

Rapsoljan:

Innehåller upp till 65% enkelomättade fetter.

ca 10% ALA (fleromättat Omega-3 fett).

Mindre stabil än olivoljan (eftersom den innehåller mer fleromättade fetter) men har fördelen att innehålla den nyttiga Omega-3 fettsyran.

.

Båda oljorna har sina fördelar -

så bästa rådet är att man äter lite av båda sorterna.

.

(Källa: bl.a. "Fettguiden" av Fredrik Paulún)

Därför skriver jag om kost

Lite kost-funderingar...

För många har nog intresset för kost sin grund i att man tränar mycket och vill uppnå maximala träningseffekter. Jag tror också att det är vanligt att man vill använda kunskaper i kost för att, med hjälp av detta, uppnå en önskad vikt/kroppsform.

För mig är det helt annorlunda.
Mitt intresse för kost har växt fram ur en frustration och ilska.

Kunskaperna om livsmedlens påverkan på vår hälsa ökar hela tiden. Nu VET man att viss kost i mycket hög grad ökar riskerna att vi drabbas av: hjärt-kärlsjukdomar, diabetes II, cancer mm. Det handlar alltså om sjukdomar som kan vara mycket svåra för individen (och de anhöriga) att leva med/övervinna. Det handlar om sjukdomar som kan leda till döden.

Ändå görs det så lite åt saken. VARFÖR?

Orsaken är pengar och människans girighet (anser jag).

Livsmedelsproducenterna vill tjäna så mycket pengar som det bara går. De kan öka sina vinster genom att försämra kvaliteten på maten, utan att därför begå något lagbrott...

...eftersom Livsmedelsverket har regler som gör att de kontrollerar vissa saker mycket noga (det är väldigt bra tycker jag) och lämnar andra saker åt den enskilde individen att bedöma.

Härdade (delvis) fetter är ett exempel. Det ger transfetter som är mkt skadliga för oss att äta. Livsmedelsverket råder oss att undvika/minimera transfetter. De ber producenterna att märka varorna med info om att det finns härdade fetter och lämnar sedan över ansvaret till konsumenten. Du och jag har alltså fått ansvaret att för varje vara vi köper läsa den pyttelilla texten som talar om vad den innehåller, och sedan göra bedömningen om maten bör ätas eller inte.

Det ställer orimligt stora krav på konsumenten, anser jag.

Jag tror att det är få av oss konsumenter som har tillräckligt med tid, kunskap och engagemang för att kunna göra korrekta bedömningar när det gäller kosten. Extra förvillande blir det förstås när informationen från experterna inte är entydig, utan tvärtom ibland är motstridig (experterna påstår sig kunna motbevisa varandra).

Irritationen över dessa förhållanden är det som motiverar mig att lära mig så mycket som möjligt om kost och hälsa - och att förmedla mina kunskaper vidare - till Dig:-)

GI tabeller

Det råder en viss förvirring när det gäller tolkning av GI tabeller.

Ibland framställs det på ett sådant sätt så att man tror att allt som har högt GI är onyttigt. Kakor har högt GI. Problemet är bara att morötter också har det. Innebär det att morötter är lika onyttiga som kakor? Nej, så är det själklart inte.

GI är ett mått på hur snabbt 50 gram kolhydrater

av ett livsmedel höjer blodsockernivån.

OBS inte 50 gram av livsmedlet, utan 50 gram kolhydrater av livsmedlet.

Det enda som är intressant att använda en GI tabell till är

när man jämför kolhydratrika livsmedel med varandra.

Ett bra exempel på detta är potatis.
Kokt potatis (av märket Desiree) har GI = 101
Kokt, kyld och sedan uppvärmd potatis har GI = 23
(Källa: Fredrik Paulún "Sanningen om GI")

Om man väljer att äta kokt och kyld potatis, istället för nykokt, så får man i sig kolhydrater som inte ökar blodsockret så mycket. Och det är bra!

Jag har nyligen köpt boken "Supermat" av Helena Nyblom. Den är inspirerande med sina vackra bilder, tycker jag. Tyvärr presenteras en GI tabell på ett sådant sätt att man kan misstolka och tro att man bör undvika att äta morötter (sid. 27). Så är det alltså inte. Morötter är nyttiga (i lagom dos) men kakor är inte nyttiga (förutom för själen - kanske - ibland).